Desk Stretching

Stretching adalah peregangan otot yang diperlukan dan digunakan baik untuk orang sehat atau sakit untuk mengulur, melenturkan atau menambah flexibilitas otot-otot yang dianggap bermasalah. Saat anda dikantor atau melakukan pekerjaan, stretching dapat sangat berguna untuk menjaga kebugaran tubuh atau kelenturan otot-otot anda. Bagi pekerja kantoran menjaga kelenturan tubuh dan otot sangat penting untuk menjaga kebugaran tubuh seseorang pekerja. Tidak terkontrolnya posisi kerja dan posisi postur tubuh yang tidak baik dari seseorang pekerja kantor akan dapat mempengaruhi kinerja. Posisi kerja dan posisi postur yang tidak baik dapat berpengaruh ke leher dan punggung anda yang akan menjadi sakit terutama bagi pekerja yang bekerja di depan layar komputer dengan jam kerja yang berlebihan. Pengaturan posisi dan postur sangat berperan penting dalam mempertahankan kebugaran atau kelenturan otot-otot tubuh. Berikut merupakan macam macam stretching untuk pekerja yang terbiasa kerja didepan komputer dan meja pada waktu lama

Stretching No 1 : Hand Stretching Stretching ini sederhana, genggam jari jari anda dengan keras tahan selama 6 detik dan lepas. Ulangi selama 5-10 kali. Starching ini berguna untuk merelexsasikan otot otot jari jemari dan lengan bawah anda. Otot otot yang terlibat merupakan otot-otot jari, otot-otot pergelangan tangan dan otot-otot lengan bawah anda.


Stretching No 2 : Facial Stretching, Stretching ini dikerjakan dengan mengucapkan huruf A, I, U, E, O dengan penekanan pada pengucapan, tahan selama 6 detik dan lepas. Dilakukan Selama 5-10 kali. Stretching ini berguna untuk merileksasikan otot otot disekitar mukan anda, pipi, dagu, rahang, bibir dan kening.


Stretching No 3: Shoulder Shrugging Stretching ini dilakukan dengan mengangkat kedua bahu atau pundak anda pelan pelan ke arah atas, dengan posisi postur tegak duduk, tahan selama 6 detik dan lepaskan pelan-pelan, ulangi 5-10 kali Stretching ini berguna untuk merileksasikan dan mengulur otot-otot sekitar leher, bahu bagian atas dan puinggung atas (belikat). Sangat berguna sekali bagi pekerja yang duduk dengan durasi lama,seperti rapat.

Stretching No 4 : Shoulder Retraction Stretching ini dilakukan dengan kedua tangan memegang kepala bagian belakang, pelan pelan gerakan lengan ke arah belakang sehingga bagian kedua belikat saling mendekat di tahan selama 6 detik dan lepaskan pelan-pelan, ulangi 5-10 kali. Gerakan ini berguna untuk meregangkan otot –otot punggung atas terutama kelompok otot otot daerah tulang belikat.

Stretching No 5: Neck Side Bending Stretching ini dilakukan dengan kedua lengan disamping, lalu gerakan leher ke salah satu sisi kanan atau kiri perlahan lahan sampai gerakan tersebut maximum atau tidak timbul gerakan lagi. Gerakan tersebut ditahan selama 6 detik ulangi selama 5-10 kali. Gerakan ini berguna untuk meregangkan otot otot leher bagian samping luar dan otot otot bahu.


Stretching No 6.Neck Rotation Stretching ini dilakukan dengan kedua lengan disamping tubuh, lalu gerakan leher dengan memutar leher kebagian kanan atau kiri perlahan lahan sampai gerakan tersebut maximum atau tidak ada gerakan lagi, tahan gerakan tersebut sampai 6 detik dan ulangi selama 5-10 kali. Gerakan ini berguna untuk meregangkan otot otot leher samping.



Stretching No 7: Neck Flexion Stretching ini dilakukan dengan posisi tubuh tegak, lengan disamping kanan dan kiri, gerakan leher menekuk ke bawah sampai maximum sampai terasa tarikan otot otot leher, tahan sampai 6 detik dan ulangi 5-10 kali. Gerakan ini berfungsi untuk meregangkan otot otot leher bagian tengah atau pas ditengkuk.


Stretching No 9: Shoulder Adduction. Stretching ini dilakukan dengan posisi lengan atas pada posisi 900, setelah itu rapatkan lengan atas ke tubuh pelan pelan lalu tekuk siku anda pelahan lahan juga menyesuaikan dengan posisi lengan yang menekuk, sampai terasa adanya tarikan pada otot otot bahu bagian samping, tahan selama 6 detik lalu lepaskan perlahan-lahan, ulangi 5-10 kali.


Stretching No 10: Shoulder Half Flexion bilateral. Stretching ini dilakukan dengan keduaa tangan saling menggenggam, lalu gerakan kedua tangan tersebut keatas sampai sejajar dengan muka, lalu putar bagian tangan dari mengepal keduanya menjadi terbuka keduanya dengan memutar tangan tersebut, tahan selama 6 detik ulangi 5-10 kali. Stretching ini melibatkan otot-otot lengan atas dan bawah sampai tangan.


Stretching No 11: Shoulder Full Flexion bilateral. Stretching ini hampir sama dengan stretching shoulder half stretching bilateral hanya saja gerakan bahu ditambah sampai diatas kepala tahan sampai 6 detik ulangi 5-10 kali. Stretching ini berfungsi mengulur otot otot seluruh lengan.


Stretching No 12: Shoulder Lateral Bending. Stretching ini dilakukan dengan kedua tangan kebelakang, salah satu tangan memegang siku lengan lainnya, setelah itu tarik perlahanlahan sampai adanya tarikan pada bagian bawah samping bahu anda, tahan smapai 6 detik dan ulangi 5-10 kali. Stretching ini berfungsi meregangkan otot tricep.



Stretching No.13: Hip Stretching Stretching ini dilakukan bisa dilakukan pada posisi duduk ataupun berdiri. Untuk posisi duduk, diusahakan duduk dengan tegap dan posisi lutut diusahakan 90 derajat. Angkat tungkai bawah anda dengan menekuk lutut, dekatkan ke bagian dada anda, tahan sampai 6 detik ulangi 5—10 kali. Stretching ini berfungsi meregangkan otot bagian paha bawah dan otot bokong.



Stretching No.14: IllioTibial Stretch Stretching ini dilakukan dengan posisi duduk tegap, satu tungkai melipat ke tungkai sebelahnya, dengan tangan memegang lutut pada tungkai yang berlawanan, tarik lutut tersebut dan leher menengok ke sisi yang berlawanan pada tungkai yang ditarik tahan 6 detik dan ulangi 5-10 kali..Stretching ini berfungsi untuk otot otot sisi samping luar paha anda.

Stretching No.15 : Pectoral’s Stretch Stretching ini dilakukan bisa pada posisi duduk atau berdiri. Dengan duduk atau berdiri posisi badan tegap, kedua lengan pada posisi kebelakang dengan saling menggenggam. Setelah itu puter balik telapak tangan ands sekaligus lalu dorong kebawah hingga seluruh bagian dalam lengan anda terasa tertarik tahan hingga 6 detik ulangi 5-10 kali.. Stretching ini berfungsi untuk otot otot pada lengan bawah dan atas anda

Stretching No 16: Calf Stretching Stretching ini dilakukan pada posisi berdiri. Dengan salah satu sisi tungkai pada bagian lututnya menekuk dan yang satu tungkainya lagi lurus kebelakang, dan telapak kaki sisi tungkai yang lurus kebelakang menapak dengan lurus kedepan , anda akanmerasakan tarikan pada sisi otot otot betis anda tahan sampai 6 detik dan ulangi 5-10 kali . Stretching ini berfungsi meregangkan otot-otot pada betis anda Nb: Tidak semua latihan diatas cocok untuk anda, konsultasikan terlebih dahulu keluhan anda pada fisioterapis anda